Kreatin Klartext Teil 1

Was Kreatin ist

• Kreatin wird im Körper (Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse) aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt (täglich ca. 1-2g)

• Es wird beim Verzehr von v.a. Fisch und Fleisch aufgenommen (ca. 0.2 – 0.7g/100g)

• Das Kreatin im Körper (ca. 120 – 150 g) findet sich vorwiegend in der Skelettmuskulatur; auch etwas im Herzmuskel und im Gehirn, in geringen Mengen in den anderen Organen und Zellen

• Ca. 2g des Totalkreatins wird pro Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden – dieser Verlust wird durch die Bildung von Kreatin im Körper und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt

• Für die Muskelkontraktion, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat (CrP) benötigt

• Vegetarier/-innen ernähren sich praktisch kreatinfrei. Die körpereigene Bildung reicht aber, dass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

• Die Kreatinspeicher von regelmässigen Fleisch- und Fischkonsument/-innen sind rund 10% höher als bei Vegetarier/-innen.

• In der Medizin wird Kreatin potenziell als Hilfstherapie bei z.B. Muskeldystrophie, bei Parkinson, bei ALS und in der Reha bei älteren Personen eingesetzt. Es braucht aber noch weitere Studien

• Für eine kognitive Leistungssteigerung inkl. Verbesserung des Gedächtnisses oder der Konzentration gibt es bisher keine ausreichenden Belege – weitere Studien sollten durchgeführt werden.

Wirkung und mögliche Nebenwirkungen

• Wird eine Supplementierung beendet, sinkt der muskuläre Gehalt an Kreatin nach ca. 6 Wochen wieder auf den Ausgangswert ab.

• Bei ca. 20-30% der Supplementierten ist kein Effekt nachweisbar

•  Die Einnahme kann (v.a. wenn > 3-5g/d eingenommen wird) zu Blähungen, Durchfällen, Muskelkrämpfen führen – dies v.a., wenn eine sog. «Ladephase» von 20 g/d durchgeführt wird (sollte dem Sportler/Sportlerin vorenthalten sein und nur in Absprache mit dem Ernährungsberater / -in) durchgeführt werden!). Ebenfalls kann es in diesem Fall zu einer Gewichtszunahme von 0.5-3 kg kommen, was v.a. auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.

• Nierenkranken Personen oder Personen mit erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) sowie Personen mit einer Krebserkrankung wird vor der Einnahme abgeraten.

•  Wird Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen, wird die Aufnahme in die Muskelzellen verbessert.

Welches Kreatin soll ich einnehmen und wie viel?

• Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Kreatin-Supplement, über die weiteren Formen gibt es zu wenig Studien.

• Eine tägliche Dosis von 3-6gr auf zwei Einnahmen pro Tag verteilt. Am besten jeweils in Kombination mit Kohlenhydraten