Kreatin Klartext Teil 2

Kreatin in Sport und Reha

• Im Sport zeigt sich durch Kreatin eine mögliche Leistungssteigerung bei kurzen hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen

• Kreatineinnahme kann während der Reha positive Auswirkungen haben

• Eine Dauersupplementierung mit 3-6gr pro Tag gilt nach aktuellen Studien als unschädlich

• Eine sogenannte "Ladephase" mit 20gr / Tag sollte nur Sportler:inne vorbehalten sein und immer in Absprache mit Ernährungsberater:innen

Wirkung und mögliche Nebenwirkungen

• Wird eine Supplementierung beendet, sinkt der muskuläre Gehalt an Kreatin nach ca. 6 Wochen wieder auf den Ausgangswert ab.

• Bei ca. 20-30% der Supplementierten ist kein Effekt nachweisbar

•  Die Einnahme kann (v.a. wenn > 3-5g/d eingenommen wird) zu Blähungen, Durchfällen, Muskelkrämpfen führen – dies v.a., wenn eine sog. «Ladephase» von 20 g/d durchgeführt wird (sollte dem Sportler/Sportlerin vorenthalten sein und nur in Absprache mit dem Ernährungsberater / -in) durchgeführt werden!). Ebenfalls kann es in diesem Fall zu einer Gewichtszunahme von 0.5-3 kg kommen, was v.a. auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist.

• Nierenkranken Personen oder Personen mit erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) sowie Personen mit einer Krebserkrankung wird vor der Einnahme abgeraten.

•  Wird Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen, wird die Aufnahme in die Muskelzellen verbessert.

Welches Kreatin soll ich einnehmen und wie viel?

• Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Kreatin-Supplement, über die weiteren Formen gibt es zu wenig Studien.

• Eine tägliche Dosis von 3-6gr auf zwei Einnahmen pro Tag verteilt. Am besten jeweils in Kombination mit Kohlenhydraten